Mangiare in modo salutare è la base per il benessere di tutti, in particolar modo di coloro che hanno deciso di improntare la loro vita su un costante e continuo allenamento fisico.

Come indicato in un recente documento FAO/WHO (Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Disease), l’attività fisica e l’alimentazione sono entrambi comportamenti specifici e reciprocamente interattivi. Partendo dunque dal presupposto che, tranne in particolari condizioni individuali che ovviamente, richiedono opportune valutazioni specifiche per ciascun caso, l’alimentazione di coloro che praticano un’attività sportiva deve fornire un giusto apporto di energia in modo da soddisfare appieno le reali necessità. È importante però che sia chiaro il concetto di “reali necessità”, poiché il più delle volte queste ultime, tendono ad essere enfatizzate eccessivamente, soprattutto da coloro che nulla hanno a che fare con la nutrizione e i meccanismi biochimici ad essa connessi, regalando spesso false illusioni e spingendo verso stili alimentari che esulano dalle direttive di coloro che studiano in maniera approfondita le reali necessità, correlate non solo al tipo di attività fisica svolta ma tenendo presente le varie fasce d’età e il sesso dell’individuo preso in esame.

Non bisogna poi sottovalutare il rischio che adolescenti (prevalentemente di sesso femminile) ricorrono sempre più spesso all’esercizio fisico, in associazione con diete fortemente ipocaloriche per controllare in maniera “socialmente accettabile” il proprio peso corporeo, senza considerare il fatto che possono inconsapevolmente alterare il normale equilibrio quantitativo e qualitativo, della razione alimentare, indispensabile per un corretto sviluppo psicofisico. Nel marzo 2009 sono state pubblicate le linee guida sulle raccomandazioni nutrizionali e informazioni scientifiche per raggiungere migliori performance sportive, secondo le quali l’alimentazione di un’atleta deve tener conto di una serie di fattori quali: fabbisogno energetico, apporto di macro e micro-nutrienti, idratazione e alimentazione diversificata negli allenamenti rispetto alle gare. Bisogna tener presente che il fabbisogno calorico di un atleta aumenta notevolmente in base alla durata e alla tipologia dell’esercizio e che solo nel caso in cui l’atleta è in sovrappeso, l’apporto calorico sarà inferiore al suo fabbisogno, in modo che egli rientri nel suo peso “forma” che non necessariamente corrisponde al peso “ideale”. Tutto ciò per prevenire ed evitare una serie di carenze che inevitabilmente si presentano nel momento in cui non si arriva preparati ad uno sforzo fisico che l’organismo non è in grado di affrontare. È necessario quindi, che l’alimentazione dei giovani sportivi sia prima di tutto variata, senza esclusioni preconcette di alimenti, equilibrata nell’apporto di percentuale dei vari nutrienti energetici (macronutrienti: carboidrati, anche detti glucidi o zuccheri, lipidi o grassi e proteine) così da fornire allo stesso tempo, anche un apporto di nutrienti non energetici (acqua, vitamine e minerali) e di fibra, affinché si riesca a migliorare il più possibile il rendimento sportivo. Spesso però, soprattutto quando si parla di sportivi dilettanti, non essendo la loro alimentazione, guidata da specialisti (a differenza degli atleti) vanno incontro a diversi errori alimentari:

• mancata o errata suddivisione dei pasti nella giornata,

• incongrua assunzione di integratori (ricordo che gli integratori sono utili solo se il soggetto, presenta una carenza vitaminica e minerale, in genere occulta)

• eccessiva assunzione di caffè e di energy drink,

• affrontare una gara o un semplice allenamento a digiuno,

• affrontare una gara dopo ver assunto cibi difficilmente digeribili (es. panini ricchi di grassi),

• trascurare l’adeguata idratazione,

• alimentarsi esageratamente subito dopo la gara o l’allenamento.

Attenti dunque a seguire un’alimentazione sana e completa, senza stravolgere le buone abitudini alimentari, cercando di effettuare i 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e i 2 leggeri spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, andando semmai solo a razionalizzare l’introduzione degli alimenti, lasciando il supporto di integratori solo a coloro che non riescono a soddisfare con la dieta il proprio fabbisogno vitaminico. Questo si può verificare in particolari condizioni fisiopatologiche, in cui per esempio aumentano tali fabbisogni, come la gravidanza, la menopausa, periodi di forte stress mentale e fisico, in caso di ipotensione (pressione arteriosa bassa) o in caso ad esempio di iperomocisteinemia o sideropenia (carenza di ferro), quest’ultima molto frequente negli atleti. Nel prossimo articolo cercherò di spiegare la correlazione tra carenza di ferro e sport, più comunemente chiamata Anemia dell’atleta.

Dr.ssa Raffaella Aceto
Biologa Nutrizionista